„Aby zapobiec nadwadze lub otyłości, należy przede wszystkim zacząć od rachunku sumienia i analizy aktualnie prowadzonego trybu życia. Niezwykle istotne są 3 fundamenty.” - mówi w wywiadzie z naszą fundacją Maciej Pokarowski, dietetyk oraz Dawca faktyczny szpiku.
Piotr Kielak (Fundacja DKMS): Jak często słyszysz pytanie o uniwersalne tipy dietetyczne?
Maciej Pokarowski (dietetyk Centrum Respo oraz Centrum Medycznego Luxmed, dietetykprzykawie): Dosyć często. Co prawda świadomość na temat odżywiania i prowadzonego trybu życia jest coraz większa i to bardzo cieszy, to ludzie wciąż oczekują szybkich rezultatów i szybkiego spadku „wagi”. Niestety to często przekłada się na kreowanie nieodpowiednich „relacji” z jedzeniem i traktowanie diety jako środka do realizacji celu „wagowego”. To niestety droga donikąd. Zdecydowanie lepszą opcją jest wypracowanie za pomocą diety odpowiednich nawyków żywieniowych na lata, a nie jedynie celem osiągnięcia wymarzonej sylwetki na lato. I co ważne - powinniśmy bazować na diecie bez niepotrzebnych eliminacji czy demonizowania jakiegoś składnika pokarmowego, jak to często bywa w odniesieniu do laktozy czy glutenu. Dietę powinniśmy dostosować zawsze odpowiednio pod nasze preferencje i możliwości. Tylko to gwarantuje sukces w dłuższej perspektywie. Nie ma dróg na skróty, liczy się konsekwentna i systematyczna praca :)
Czy uważasz, że nadwaga jest dużym problemem w Polsce? Jeśli tak, jaka jest tego Twoim zdaniem przyczyna?
Nadmierna masa ciała to plaga w Polsce. Pamiętajmy, że jeśli zaś mówimy o otyłości to jest to choroba, a nie defekt kosmetyczny i jeśli nic z tym nie zrobimy pojawią się dalsze konsekwencje zdrowotne. Niestety wciąż jest to bardzo bagatelizowane. Najbardziej powszechne powikłania nadmiernej masy ciała to insulinooporność, nadciśnienie tętnicze czy choroby stawów. Co ważne - nie należy masy ciała redukować zbyt szybko, bo to zwiększa ryzyko efektu jojo i powrotu zrzuconych kilogramów z nawiązką. Najczęściej optymalnym tempem spadku masy ciała będzie 0,5-1 kg tygodniowo, czyli przedział od 2 do 4 kg w skali miesiąca. Im szybszy spadek masy ciała, tym większe ryzyko utraty mięśniowej. To bardzo niekorzystne zjawisko.
Co do przyczyn występowania nadmiernej masy ciała to problemem jest oczywiście nadmiar kalorii z diety, pochodzący z wysoko przetworzonej żywności jak gotowe produkty, fast foody, wyroby cukiernicze i niski poziom aktywności fizycznej.
Często skupiamy się tak bardzo na diecie, że zapominamy o fundamencie jakim jest ruch i to nie tylko ten rozumiany jako trening w postaci siłowni czy biegania, ale ruch w postaci aktywności spontanicznej jak systematyczne spacery każdego dnia. Jesteśmy stworzeni do bycia w ruchu, a nie kanapowego trybu życia.
Dodatkowo łatwa dostępność do jedzenia sprawia, że jemy po prostu za dużo, nie kontrolując w żaden sposób kaloryczności i jakości spożywanych produktów. To ogromny błąd.
Czym jest nadwaga oraz otyłość?
Nadmierna masa ciała to stan, kiedy organizm gromadzi zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej w stosunku do jego zapotrzebowania i możliwości. Wskaźnikiem przesiewowym umożliwiającym ocenę występowania tego problemu jest popularny wskaźnik BMI. Pamiętajmy natomiast, że nie jest to wskaźnik idealny i równie ważne będzie monitorowanie obwodu talii, u mężczyzn nie powinien przekroczyć 94 cm, a u kobiet 80 cm. Nadmiar tkanki tłuszczowej trzewnej to największe ryzyko zdrowotne a redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej to największy kapitał dla zdrowia.
Otyłość natomiast to już stan chorobowy bezpośrednio wpływający na zdrowie i długość życia. Należy leczyć go z pomocą nie tylko dietetyka, ale również lekarza i przy wsparciu psychologa. Tylko w ten sposób można odpowiednio wypracować nawyki na całe życia i cieszyć się zdrowiem na lata.
Kiedy możemy mówić o nadwadze, a kiedy o otyłości?
Kiedy wartość BMI osiąga wartość 25-29,9 mówimy o nadwadze, kiedy natomiast BMI osiąga wartość wyższą niż 30 mówimy już o otyłości. Co ważne - należy pamiętać przede wszystkim o otyłości brzusznej, którą można zdiagnozować kiedy obwód talii wynosi u kobiet więcej niż 80 cm, a u mężczyzn więcej niż 94 cm.
Jak im zapobiec? Co byś zalecił w ramach profilaktyki, by nie dopuścić do nadwagi czy otyłości?
Przede wszystkim zacząć od rachunku sumienia i analizy aktualnie prowadzonego trybu życia. Fundamentem numer 1 jest regularność posiłków - warto jeść 3-5 posiłków w ciągu dnia - w zależności od możliwości i preferencji. Istotne jest, żeby odstępy między posiłkami były równe, a każdy z nich zawierał jakościowo dobre źródła tłuszczów (oliwa z oliwek, awokado, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy), białka (niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, ryby, jaja, strączki) i węglowodanów (pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, gruboziarniste kasze). Taki zabieg pozwala na utrzymanie glikemii w ryzach i dobrze działa na sytość.
Fundament numer 2 to nawodnienie - szczególnie między posiłkami. Potrzebujemy ok. 30 ml na każdy kg masy ciała na dobę (dla 70 kg mężczyzny będzie to zatem ok. 2,1 l płynów), to pozwala na efektywne funkcjonowanie naszego organizmu. Do puli płynów wliczamy nie tylko wodę, ale również kawę czy herbatę.
Jeśli mamy już regularne i odpowiednio zbilansowane posiłki, dbamy o nawodnienie, to pora dodać ulubioną aktywność - fundament numer 3. Tu najbardziej istotna będzie systematyczność. Nie ma co porywać się z motyką na słońce, lepiej zacząć od systematycznych, codziennych spacerów, świetny może okazać się cel krokowy - 8-10 tys. kroków dziennie będzie już naprawdę super.
Od tych trzech fundamentów należy zacząć i pamiętać, że w diecie również mogą pojawiać się drobne odstępstwa i nie ma produktów zakazanych. Wedle zasady 80/20 - 80% wyborów powinny stanowić jakościowo dobre produkty, natomiast pozostałe 20% możemy pozostawić na bardziej przetworzone jedzenie przy okazji różnych uroczystości jak np. grill, urodziny, wesela czy inna impreza okolicznościowa.
Trzeba też w tym wszystkim odnaleźć pewną przygodę i nie kreować na sobie zbyt dużej presji, nie możemy podchodzić do tematu zbyt perfekcyjnie bo szybko się wypalimy.
Jakie są objawy i skutki nadwagi i otyłości?
Mogą być przeróżne, poczynając od trudności w podejmowaniu codziennych aktywności po poważne konsekwencje zdrowotne jak zaburzenia lipidowe, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, co predysponuje do występowania chorób serca, insulinooporności czy cukrzycy. Rośnie również ryzyko występowania np. obturacyjnego bezdechu sennego czy niektórych typów nowotworów.
Czy istnieje „dieta cud” do lata? 😊
Redukcja masy ciała to bieg długodystansowy a nie sprint, liczy się systematyczna praca i konsekwencja. Badania pokazują, że im wolniejszy spadek masy ciała, tym większa szansa na utrzymanie wypracowanych efektów. Nie tylko nie istnieje dieta cud, ale nie istnieją również magiczne suplementy, które usprawnią spadek „wagi”. Za pomocą diety i aktywności możemy kreować deficyt energetyczny umożliwiający spadek masy ciała. To ma największe znaczenie, a nie to czy zrezygnujemy np. z węglowodanów czy innych produktów. Najbardziej rekomendowanym modelem dla redukcji masy ciała może być np. model diety śródziemnomorskiej, diety DASH, MIND czy diety fleksitariańskiej.
Co polecasz zacząć robić dziś pod kątem diety, by „wyrobić” możliwie najlepszą formę na lato? 😊
Przede wszystkim nie myśleć o tym, z czego mam zrezygnować z diety, a pomyśleć o tym, co mogę do niej dodać. To sprawi, że nie będziemy mieli negatywnego nastawienia do diety i nie będzie nam się to kojarzyło z jakąś karą czy katorgą.
Najprostszym rozwiązaniem jest dodanie dużej ilości warzyw i owoców do każdego z posiłków, co sprawi, że z automatu zaczniemy jeść mniej kalorii i będziemy odczuwać większą sytość.
Dodatkowo zwróciłbym uwagę na niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięsa, wówczas możemy zaoszczędzić sporo kalorii. Należy też uważać na to co pijemy - w sokach lub napojach może kryć się naprawdę dużo kalorii.
Jeśli dodamy do tego systematyczny ruch i będziemy pamiętać o nawodnieniu jest szansa, że uda nam się osiągnąć sukces, czego ogromnie życzę.
Dziękuję bardzo za rozmowę.
Również bardzo dziękuję.
—————————————————————————————————————————————————————
A jak nadwaga oraz otyłość wpływają na możliwość rejestracji w bazie potencjalnych Dawców szpiku? O to zapytaliśmy Lekarza konsultanta w Fundacji DKMS, Grzegorza Henslera:
- Nadwaga i otyłość mogą być przeciwwskazaniem do dawstwa krwiotwórczych komórek macierzystych. Rejestracja w bazie Dawców szpiku jest przeciwwskazana w otyłości z BMI≥40 kg/m2. Należy mieć jednak świadomość, że przy BMI≥35kg/m2 zgodnie z zaleceniami WMDA Dawcy kwalifikowani są tylko do pobrania komórek macierzystych z krwi obwodowej. Oprócz BMI bierzemy również pod uwagę współistnienie chorób i zaburzeń powiązanych z nadwagą i otyłością, takich jak nadciśnienie tętnicze, zaburzenia gospodarki lipidowej i węglowodanowe czy obturacyjny bezdech senny w celu całościowej oceny ryzyka powikłań (głównie sercowo-naczyniowych) u Dawcy. Współwystępowanie tych chorób, szczególnie w powiazaniu z innymi czynnikami ryzyka jak nikotynizm czy obciążający wywiad rodzinny może być przeszkodą w kwalifikacji Dawcy nawet, gdy BMI nie przekracza 40 kg/m2.
O otyłości możecie przeczytać również w naszym tekście Otyłość - przyczyny, profilaktyka, leczenie.